ေက်ာင္းသားမ်ားႏွင့္ တေနကုန္ထို္င္၍ အလုပ္လုပ္ေနရေသာ ဝန္ထမ္းမ်ားသည္ ခဏတျဖဳတ္ ေလ့က်င့္ခန္း ေလးေတြလုပ္ေပးျခင္းက စိတ္ကိုျပန္လည္လန္းဆန္းေစျပီး လုပ္သမ်ွလုပ္ငန္းေဆာင္တာမ်ားကို ျမန္ျမန္ ဆန္ဆန္ ျပီးေျမာက္ေစနိုင္ပါတယ္။
၁။ Chair Squat
အတန္းထဲမွာ တေနကုန္စာသင္ေနရတဲ့အတြက္ သင့္ရဲ႕ေျခေထာက္ေတြ တင္ပါးေတြေညာင္းညာေနျပီလား၊ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ေအာက္ပိုင္းမွာရွိတဲ့ အဓိကက်တဲ့ ၾကြက္သားေတြကို အလုပ္လုပ္ ေစပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္နွဳန္းကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
လက္ပိုက္တဲ့ပံုစံနဲ႕ လက္ေမာင္းကို ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ၉၀ ဒီဂရီက်သည့္အေနအထားျဖင့္ မတ္တပ္ရပ္ပါ။ ခါးဆန္႔ထားပါ။ သင့္ရဲ႕ body weight ကိုေျခေထာက္နဲ႕ထိန္းထားျပီး ခံုေပၚကို ထိုင္တယ္ဆိုရံုေလးထိုင္ပါ။ တစ္ၾကိမ္ကို ၅-၁၀ စကၠန္႕နဲ႕ ၁၀ ၾကိမ္ေလာက္လုပ္ေပးပါ။
၂။ Abdominal lift
စာၾကည့္စားပြဲမွာ အခ်ိန္ေတြအၾကာၾကီး ေလ့က်င္ခန္းေတြလုပ္ေနျခင္းက သင့္အတြက္သင္ခန္းစာေတြကို မွတ္မိေကာင္းမွတ္မိနိုင္ေပမယ့္ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္က်န္းမာေရးကုိအတြက္ ေကာင္းတဲ့အခ်က္မဟုတ္ပါဘူး။ စာလုပ္ေနရင္းနဲ႔ အခ်ိန္ခနေလးေပးျပီးေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းေလးလုပ္ၾကည့္ေပးပါ။ ခႏၶာကိုယ္ၾကံ့ခိုင္ သန္စြမ္းလာေစယံုသာမက ဦးေနွာင့္ကုိ ခနအနားေပးသလိုျဖစ္တာေၾကာင့္ စာေတြကိုလဲ ပိုမိုမွတ္မိေစပါတယ္။
ခံုမွာထိုင္ေနတဲ့ပံုစံအတိုင္းေလးပဲ ထိုင္ခံုအစြန္းကို လက္ျဖင့္ကိုင္ထားပါ။ ဒူးေခါင္းေကြးလ်က္ အေနအထားအတိုင္း သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ကို လက္ျဖင့္ထိန္းထားျပီး ခံုမွၾကြပါ။ ဒူးေခါင္းကုိ ေျမွာက္နုိင္သေလာက္ေျမွာက္ေပးပါ။ ဒီပံုစံအတိုင္းခံုေပၚတြင္ ၅-၁၀ စကၠန္႔ေလာက္ေနျပီး ျဖည္းျဖည္းခ်င္းျပန္ထိုင္ခ်ပါ။ ၂-၄ ၾကိမ္ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးလုပ္ရင္း textbook ဖြင့္ျပီးစာၾကည့္ေနလို႔လဲရတယ္ေနာ္။
၃။ Oblique Swivel
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးက သင္စာလုပ္ေနရင္းနဲ႕ ပ်င္းလာတဲ့အခါမွာလည္း လုပ္ေပးလို႕ရပါတယ္။ ခါးနဲ႔ေပါင္ ၾကြက္သားေတြရဲ႕ တင္းမာမႈကို ေျပေလွ်ာ့ေစတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးက ထုိင္ေနရင္း လုပ္ရတာျဖစ္ပါတယ္။ လက္ႏွစ္ဘက္ကုိ သင့္ရဲ႕စားပြဲအစြန္းကို ကိုင္ျပီး ခႏၶာကို္ယ္ ဟန္ခ်က္ကုိ ထိန္းႏုိင္ပါတယ္။ အဲဒီေနာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို သင္ေျမွာက္နိုင္ သေလာက္ေျမွာက္ျပီး လက္ကိုအားျပဳျပီးေတာ့ ခံုကို ဘယ္ညာလွည့္ေပးရမွာပါ။ ၁၀-၂၀ ၾကိမ္ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။
၄။ Trapezius Squeeze
တေနကုန္ ကြန္ပ်ဳတာအသံုးျပဳေနရသူႏွင့္ စာထိုင္လုပ္ေနရေသာေက်ာင္းသားမ်ားအတြက္ ရိုးရွင္းျပီး သင့္ေတာ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေလးျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကိုယ္ေက်ာဘက္ရွိ ၾကြက္သားေတြကုိ ၾကံ့ခိုင္ေစပါတယ္။
ခါးဆန္႔ထားျပီး လက္ကိုေဘးခ်ထားပါ။ လက္ကို ၉၀ ဒီဂရီေကြးပါ လက္ေခ်ာင္းေတြက ေရွ႕ကိုညႊန္ျပသလို ျဖစ္ေနပါလိမ့္မယ္။ တံေတာင္ဆစ္ကို ေနာက္ဘက္သို႔ဆြဲျပီး ပခံုးႏွစ္ဖက္ၾကားထဲမွာ ခဲတံညွပ္ထားမယ့္ပံုစံမ်ိဳး ပခံုးၾကြက္သားေတြကုိ ညွစ္ေပးရမွာပါ။ လက္ကိုေရွ႕သို႔ ညႊန္ျပထားမယ့္အစား flashcards ေလးေတြကုိင္ ျပီးေတာ့လဲ စာလံုးေတြေလ့က်င့္နုိင္ပါတယ္။
၅။ Water Bottle Bicep Curl
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကေတာ့ သင့္ရဲ႕လက္ရံုးၾကြက္သားေညာင္းညာမွဳကို ေျပေလ်ာ့ေစပါတယ္။
ေရဘူးျဖစ္ျဖစ္ အျခားအေလးခ်ိန္တူတဲ့ ပစၥည္းတခုခုကုိ အသံုးျပဳေပးလို႔ရပါတယ္။ လက္တစ္ဖက္ျခင္းစီ အသံုးျပဳရမွာပါ။ ေရဘူးကိုင္ထားတဲ့လက္ကုိ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းမတင္ျပီး ျပန္ခ်ရမွာပါ။ ၁၀-၂၀ ၾကိမ္ေလာက္ လုပ္ေပးပါ။
Source; hercampus
