အလွယ်တကူ အိပ်စက်အနားယူနိုင်စေမည့် နည်းလမ်းများ
လူတစ်ယောက်အတွက် အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ အရမ်းကို အရေးကြီးတဲ့ အရာတစ်ခုပါ။ ဦးနှောက်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ရမယ့်တာဝန်တွေ၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်တွေ စနစ်တကျ ဖြစ်စေဖို့အတွက် အိပ်စက်ခြင်းက အများကြီး ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အချို့လူတွေက အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်ပြီး ပုံမှန်အိပ်စက်မှုမပြုနိုင်တာ၊ အိပ်ချိန်နည်းတာ၊ အလွယ်တကူ အိပ်မပျော်တာ . . . စတဲ့ပြသနာလေးတွေ ရှိနေတတ်ပါတယ်။
ဒီလိုမျိုးမဖြစ်ရလေအောင် အလွယ်တကူ အိပ်စက်နိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတစ်ချို့ကို ညွှန်ပြပေးချင်ပါတယ်။
(၁) အခန်းအပူချိန်ကို လျော့ချပါ။ (ဒီအချက်ကတော့ အိမ်မှာ အဲကွန်းရှိသူတွေအတွက်ပေါ့လေ။)
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အပူချိန်အပြောင်းအလဲကလည်း သင့်ကို ကောင်းကောင်းကြီး အိပ်စက်စေနိုင်ပါတယ်။ အေးအေးလေးနဲ့ ကွေးရတဲ့အရသာကို လူအများကြိုက်နှစ်သက်ကြတယ်ဟုတ်။ ပူနေရင် ဘယ်အိပ်ရပါ့မလဲနော်။ ဒီ့အတွက်ကြောင့် နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့ဆိုရင် အခန်းအပူချိန်ကို လျော့ချပါ။
ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်လျော့ချဖို့ အိပ်ခါနီး ရေချိုးပါလေ။
(၂) 4-7-8 အသက်ရှူနည်းကိုအသုံးပြုပါ
Dr. Andrew Well တီထွင်ထားတဲ့ဒီနည်းလေးကတော့ -
1. ပထမအဆင့်အနေနဲ့ လျှာကို အထက်ပိုင်းသွားများ၏ နောက်တွင်ထားပါ။
2. ပါးစပ်မှတဆင့် လေကိုရှုရှိုက်ကာ "ဝူး" ဆိုပြီး အသက်ကိုရှူထုတ်ပါ။
3. ပါးစပ်ကိုပိတ်၊ နှာခေါင်းဖြင့်အသက်ရှူရင်း အမှတ်စဉ် (၄)အထိ ရေတွက်ပါ။
4. အသက်ကို (7)စက္ကန့်ခန့် အောင့်ထားပါ။ ပြီးနောက် ပါးစပ်မှတဆင့် လေကိုရှုရှိုက်ကာ "ဝူး" ဆိုပြီး အသက်ကိုရှူထုတ်ပါ။
5. ပါးစပ်ကိုဖွင့်ပြီး လေကိုရှူထုတ်။ ထိုသို့လေကိုရှူထုတ်နေစဉ် အမှတ်စဉ် (8) အထိ ရေတွက်ပါ။
6. ဒီအတိုင်း အကြိမ်ကြိမ်ထက်မနည်း ပြုလုပ်ပေးပါ။
ဒီနည်းလမ်းဟာဆိုရင်လည်း အမြန်ဆုံးအိပ်ပျော်စေတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါပဲ။
(၃) ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း၊ စိတ်ကျင့်စဉ်ကျင့်ခြင်းတွေကလည်း အိပ်ပျော်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
(၄) နာရီကို ခဏခဏ မကြည့်ပါနဲ့။
(၅) ညဘက်အိပ်မပျော်တတ်သူတွေအဖို့ နေ့လည်နေ့ခင်း တခဏတာ အိပ်စက်ခြင်းများကို ရှောင်ကြဉ်သင့်ပါတယ်။
(၆) သီချင်းနားထောင်ပါ။
ဒီလိုသီချင်းနားထောင်ပါဆိုတဲ့နေရာမှာ စိတ်ကိုတက်ကြွစေတဲ့သီချင်းမျိုးတွေကို မဆိုလိုဘူးနော်။ အေးအေးငြိမ့်ငြိမ့်လေးနဲ့ သာယာနာပျော်ဖွယ်ရှိတဲ့သီချင်းမျိုးကို နားထောင်ခြင်းဟာဆိုရင်လည်း ကောင်းမွန်စွာအိပ်စက်နိုင်စေဖို့ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။
(၇) ကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပေးပါ။။
(၈) သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အိပ်စက်အနားယူခြင်းမျိုးကို ပြုပြင်ပါ။
ခေါင်းအုန်းတွေက ကိုယ်နဲ့အံဝင်ဂွင်ကျမဖြစ်တာတွေ၊ ပူလွန်းတာတွေ ဒါတွေကလည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
(၉) မလိုအပ်တဲ့ လျှပ်စစ်မီးတွေ၊ တီဗီတွေ အားလုံးကို ပိတ်ပါ။ တီဗီကြည့်တာ၊ ဂိမ်းကစားတာ၊ ဖုန်းအသုံးပြုတာတွေကလည်း အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။
(၁၀) ရနံ့ကုထုံးကို အသုံးပြုပါ။
မိမိကြိုက်နှစ်သက်တဲ့ မွေးပျံ့တဲ့၊ လန်းဆန်းတဲ့ ရနံ့လေးတွေနဲ့အိပ်စက်တာဟာလည်း စိတ်ကိုအပန်းဖြေစေသလို ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
(၁၁) အိပ်ရာမဝင်ခင် စာရေးတဲ့အလေ့အကျင့်၊ ဒိုင်ယာရီရေးတဲ့အလေ့အကျင့်လေးပြုလုပ်ပေးပါ။
(၁၂) ကော်ဖီတွေအလွန်အကျွံမသောက်ပါနဲ့။ ကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ့အစားအစာတွေ (ချောကလက်၊ ကော်ဖီ၊ ဆိုဒါ၊ စွမ်းအားဖြည့်အချိုရည် . . . ) အတိုင်းအဆနဲ့ သုံးဆောင်ပါ။ ရေအေးအေးလေး၊ ဒါမှမဟုတ် အချိုရည်အေးအေးလေးသောက်ပါ။
(၁၃) စာဖတ်ပါ။
(၁၄) ပျော်စရာတွေကို တွေးပါ။
(၁၅) အိပ်စက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုတဲ့ ဖြည့်စွက်အစာများ၊ ဆေးများကို မှီဝဲပါ။
ဒီအချက်အလက်တွေကတော့ အိပ်စက်ခြင်းကို အနည်းနဲ့အများ ကူညီပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ အားလုံးပဲ စိတ်အေးချမ်းသာစွာ အိပ်စက်အနားယူနိုင်ကြပါစေ။
အလြယ္တကူ အိပ္စက္အနားယူႏိုင္ေစမည့္ နည္းလမ္းမ်ား
လူတစ္ေယာက္အတြက္ အိပ္စက္ျခင္းဆိုတာ အရမ္းကို အေရးႀကီးတဲ့ အရာတစ္ခုပါ။ ဦးေႏွာက္ရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ရမယ့္တာ၀န္ေတြ၊ ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေတြ စနစ္တက် ျဖစ္ေစဖို႔အတြက္ အိပ္စက္ျခင္းက အမ်ားႀကီး ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။
အခ်ိဳ႕လူေတြက အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔ပတ္သက္ၿပီး ပံုမွန္အိပ္စက္မႈမျပဳႏိုင္တာ၊ အိပ္ခ်ိန္နည္းတာ၊ အလြယ္တကူ အိပ္မေပ်ာ္တာ . . . စတဲ့ျပသနာေလးေတြ ရွိေနတတ္ပါတယ္။
ဒီလိုမ်ိဳးမျဖစ္ရေလေအာင္ အလြယ္တကူ အိပ္စက္ႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းေလးတစ္ခ်ိဳ႕ကို ညႊန္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။
(၁) အခန္းအပူခ်ိန္ကို ေလ်ာ့ခ်ပါ။ (ဒီအခ်က္ကေတာ့ အိမ္မွာ အဲကြန္းရွိသူေတြအတြက္ေပါ့ေလ။)
ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အပူခ်ိန္အေျပာင္းအလဲကလည္း သင့္ကို ေကာင္းေကာင္းႀကီး အိပ္စက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ေအးေအးေလးနဲ႔ ေကြးရတဲ့အရသာကို လူအမ်ားႀကိဳက္ႏွစ္သက္ၾကတယ္ဟုတ္။ ပူေနရင္ ဘယ္အိပ္ရပါ့မလဲေနာ္။ ဒီ့အတြက္ေၾကာင့္ ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ဆိုရင္ အခန္းအပူခ်ိန္ကို ေလ်ာ့ခ်ပါ။
ဒီလိုမွမဟုတ္ရင္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္အပူခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ အိပ္ခါနီး ေရခ်ိဳးပါေလ။
(၂) 4-7-8 အသက္ရွဴနည္းကိုအသံုးျပဳပါ
Dr. Andrew Well တီထြင္ထားတဲ့ဒီနည္းေလးကေတာ့ -
1. ပထမအဆင့္အေနနဲ႔ လွ်ာက္ုိ အထက္ပိုင္းသြားမ်ား၏ ေနာက္တြင္ထားပါ။
2. ပါးစပ္မွတဆင့္ ေလကိုရႈရိႈက္ကာ "၀ူး" ဆိုၿပီး အသက္ကိုရွဴထုတ္ပါ။
3. ပါးစပ္ကိုပိတ္၊ ႏွာေခါင္းျဖင့္အသက္ရွဴရင္း အမွတ္စဥ္ (၄)အထိ ေရတြက္ပါ။
4. အသက္ကို (7)စကၠန္႔ခန္႔ ေအာင့္ထားပါ။ ၿပီးေနာက္ ပါးစပ္မွတဆင့္ ေလကိုရႈရိႈက္ကာ "၀ူး" ဆိုၿပီး အသက္ကိုရွဴထုတ္ပါ။
5. ပါးစပ္ကိုဖြင့္ၿပီး ေလကိုရွဴထုတ္။ ထိုသို႔ေလကိုရွဴထုတ္ေနစဥ္ အမွတ္စဥ္ (8) အထိ ေရတြက္ပါ။
6. ဒီအတိုင္း အႀကိမ္ႀကိမ္ထက္မနည္း ျပဳလုပ္ေပးပါ။
ဒီနည္းလမ္းဟာဆိုရင္လည္း အျမန္ဆံုးအိ္ပ္ေပ်ာ္ေစတဲ့နည္းလမ္းေတြထဲက တစ္ခုပါပဲ။
(၃) ေယာဂေလ့က်င့္ျခင္း၊ တရားထိုင္ျခင္း၊ စိတ္က်င့္စဥ္က်င့္ျခင္းေတြကလည္း အိပ္ေပ်ာ္ေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။
(၄) နာရီကို ခဏခဏ မၾကည့္ပါနဲ႔။
(၅) ညဘက္အိပ္မေပ်ာ္တတ္သူေတြအဖို႔ ေန႔လည္ေန႔ခင္း တခဏတာ အိပ္စက္ျခင္းမ်ားကို ေရွာင္ၾကဥ္သင့္ပါတယ္။
(၆) သီခ်င္းနားေထာင္ပါ။
ဒီလိုသီခ်င္းနားေထာင္ပါဆိုတဲ့ေနရာမွာ စိတ္ကိုတက္ၾကြေစတဲ့သီခ်င္းမ်ိဳးေတြကို မဆိုလိုဘူးေနာ္။ ေအးေအးၿငိမ့္ၿငိမ့္ေလးနဲ႔ သာယာနာေပ်ာ္ဖြယ္ရွိတဲ့သီခ်င္းမ်ိဳးကို နားေထာင္ျခင္းဟာဆိုရင္လည္း ေကာင္းမြန္စြာအိပ္စက္ႏိုင္ေစဖို႔ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။
(၇) က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျပဳလုပ္ေပးပါ။။
(၈) သက္ေတာင့္သက္သာရွိတဲ့ အိပ္စက္အနားယူျခင္းမ်ိဳးကို ျပဳျပင္ပါ။
ေခါင္းအုန္းေတြက ကိုယ္နဲ႔အံ၀င္ဂြင္က်မျဖစ္တာေတြ၊ ပူလြန္းတာေတြ ဒါေတြကလည္း အိပ္စက္ျခင္းကို အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္။
(၉) မလိုအပ္တဲ့ လွ်ပ္စစ္မီးေတြ၊ တီဗီေတြ အားလံုးကို ပိတ္ပါ။ တီဗီၾကည့္တာ၊ ဂိမ္းကစားတာ၊ ဖုန္းအသံုးျပဳတာေတြကလည္း အိပ္စက္ျခင္းအတြက္ အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္။
(၁၀) ရနံ႕ကုထံုးကို အသံုးျပဳပါ။
မိမိႀကိဳက္ႏွစ္သက္တဲ့ ေမြးပ်ံ႕တဲ့၊ လန္းဆန္းတဲ့ ရနံ႕ေလးေတြနဲ႔အိပ္စက္တာဟာလည္း စိတ္ကိုအပန္းေျဖေစသလို ေကာင္းမြန္စြာ အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။
(၁၁) အိပ္ရာမ၀င္ခင္ စာေရးတဲ့အေလ့အက်င့္၊ ဒိုင္ယာရီေရးတဲ့အေလ့အက်င့္ေလးျပဳလုပ္ေပးပါ။
(၁၂) ေကာ္ဖီေတြအလြန္အက်ြံမေသာက္ပါနဲ႔။ ကဖိန္းဓာတ္ပါတဲ့အစားအစာေတြ (ေခ်ာကလက္၊ ေကာ္ဖီ၊ ဆိုဒါ၊ စြမ္းအားျဖည့္အခ်ိဳရည္ . . . ) အတိုင္းအဆနဲ႔ သံုးေဆာင္ပါ။ ေရေအးေအးေလး၊ ဒါမွမဟုတ္ အခ်ိဳရည္ေအးေအးေလးေသာက္ပါ။
(၁၃) စာဖတ္ပါ။
(၁၄) ေပ်ာ္စရာေတြကို ေတြးပါ။
(၁၅) အိပ္စက္ျခင္းကို အေထာက္အကူျပဳတဲ့ ျဖည့္စြက္အစာမ်ား၊ ေဆးမ်ားကို မွီ၀ဲပါ။
ဒီအခ်က္အလက္ေတြကေတာ့ အိပ္စက္ျခင္းကို အနည္းနဲ႔အမ်ား ကူညီေပးႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းေလးေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ အားလံုးပဲ စိတ္ေအးခ်မ္းသာစြာ အိပ္စက္အနားယူႏိုင္ၾကပါေစ။
